抢救膝盖喀喀!做到最重要的3件事,不怕关节炎


41人参与 |分类: V生活邦|时间: 2020-07-11
许多症状的发生会影响我们的生活,而「退化性膝关节炎」便是我们在和大众交流时,常常出现的询问及困扰。
其实关节退化是一种正常的现象,而退化性膝关节炎特别容易发生在特定族群身上。若认为它仅仅就是一种「病」,不论是已经发生或还没发生,总之希望可以依靠医生把它给治好,那你可能就会错过了保养膝盖的黄金时间!
这次为大家整理「退化性膝关节炎」的内容,看过郑云龙老师的建议,马上就可以开始保养膝盖了!
云龙老师分享关于「退化性膝关节炎」
退化性关节炎是许多年纪大的长辈或中年朋友会产生的困扰。但膝盖是越早保养越好喔!
我的母亲曾经因为车祸,所以造成了膝盖半月板破损,有很长的时间膝盖状态不稳定。而退化性关节炎尤其容易发生在曾经有外伤,譬如说十字韧带断裂,半月板或内、外侧韧带受过伤这样的族群;又或者因为年纪渐长、体重、老化……很多的原因,都会造成退化性关节炎。
 
一般人的保养方式是吃保养品,例如Glucosamine、葡萄糖胺、玻尿酸钠这一类的软骨润滑液,吃这个当然是OK的,但无论如何请你不要太相信「吃了黑药丸就可以不痛」的说法。其实那些很多都是类固醇的成分,因此可以看到坊间许多膝盖退化的人会仰赖吃药的方式。
但是我的建议是你可以先不要选择吃黑药丸这样的方法,因为许多的退化性关节炎都是「结构性」的问题。
Q︰ 那有退化性膝关节炎时,我们应该怎幺办呢?
A: 最好的答案就是靠自己保养。
首先就是「该伸展要伸展」。你可以在泡热水、温水浴的时候先做伸展,或者洗澡之后做类似屈伸的伸展;但最重要的还是要「加强自己的肌肉强度」。我以下的建议并不是标準医生的说法,是比较偏向健康促进的角度,提供大家参考。

第一件事: 练习强背运动:使脊椎、骨盆平衡,身体重心对称
如果脊椎失衡、骨盆歪斜,骨盆前倾或后倾等不平衡的人,那膝盖长久下来肯定会不舒服,因为身体的重量不平均落在两只脚上。
因此退化性关节炎的朋友要明白,「树头若顾乎在 就不怕树尾做风颱」,你需要把强背运动练好,让身体重量尽可能平均的从骨盆落到两只脚。脊椎失衡、骨盆歪斜的人,不只膝盖很难健康,就连髋关节、腰椎等都容易出问题。
第二件事情: 注意足型与腿型的修正
足型是指足部力学的失常,例如扁平足或高弓足,又或者是拇指外翻等,腿型是指O型腿或X腿,无论是先天或是后天,这些都会影响到行走时膝盖关节的压力不平衡,这部分非常的专业,需要我另外抽空撰文说明。不过必要的时候,膝盖不好的朋友建议要添购矫正鞋垫来修正行走时膝盖、脚踝的角度。
以上的这两件事情都非常基本,尤其强背运动的练习是修正由上往下到膝盖的压力要对称平衡,矫正鞋垫则是提供踝部及膝盖内、外翻的修正,提供行走稳定性,这对减轻膝盖的耗损非常重要。
最重要的第三件事: 加强股四头肌的强度吧!
股四头肌肌肉越有力量,膝盖越能得到保护。提供两个动作让大家参考:
第一个动作叫做『仰卧蹬腿』非常适合年纪大的长辈或者是膝盖痛的人;第二个动作叫做『坐无影凳』,都是训练股四头肌很好的方式。
我曾经有为这些动作拍过说明的影片分享给民众,欢迎大家可以依照影片的说明来进行动作。
→→仰卧蹬腿
→→坐无影凳/靠墙蹲举


→→或更容易的蹲举/入门版:

Q: 请问老师,关于蹲举的动作网路众说纷纭,请问您的看法是?
A: 蹲举,也称深蹲,在网路上的确有许多争论。最近我已经为这个主题进行了一篇专业文章的撰写,欢迎大家有空可以去参考。
我是以「 脊椎力学」的角度来分享我的看法。曾经我有一位腹肌无力的学员,长期练深蹲时骨盆请倾,导致椎弓断裂,脊椎向前滑脱,健身练出一身病,也有学员练深蹲练到椎间盘突出,甚至于不是练深蹲,就连一般的健身运动或瑜珈,都常有越练越痛的案例,这些例子都不是危言耸听,而是真实存在的!爱好健身者不可不察。
讨论深蹲前有一些基本认知需要确认:
 1. 骨盆是否平衡
 2. 身体的肌力状态
 3. 髋关节的屈曲角度
 4. 对于动作是否有正确的姿势认知
而我在建议给民众进行动作时,也会选择梯度较低的动作来提供民众。
至于健身界所提到的负重深蹲,强烈建议先进行过《双腿抬直》检测︰

这个检测不合格者,其实没有权利负重来做深蹲,因为在蹲起的过程中容易骨盆前倾,甚至不适合练习瑜珈有关后仰如骆驼式等动作,否则就是伤腰椎喔
Q: 最后老师有什幺要建议大家的吗?
A: 总而言之,膝盖不好的的朋友首先要先确认自己的骨盆是否可以稳定的平衡在两只脚上,也因此保健骨盆和脊椎的「强背运动」一定要做。
再来,检查自己的足部是否有失衡的问题,脚底长茧的、拇指外翻的、高弓足的、扁平足的﹑O型腿或X腿……最好利用矫正鞋垫来进行足部力学的修正。
第三,腿部的肌肉一定要强化,加强股四头肌。
以上三件事情再配合正确的姿势认知,如:随时想像量身高、站立时膝盖不要过度锁死,做运动时膝盖不要超过脚尖,以及活动膝盖时,膝盖前进方向和第二个脚指头同一个方向等,慢慢就能让膝盖越来越灵活健康喔。加油!
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