突破减肥停滞期!4分钟腹肌TABATA高效燃脂增肌


40人参与 |分类: L滴生活|时间: 2020-07-28
开始运动明明真的有变瘦,进入停滞期之后因为感受不到数字降低、体型变化,常常会使很多人在这个阶段就打退堂鼓。其实停滞期是身体正在转变体质,肌肉量逐渐增加而体脂肪持续减少的时期,此时就算体重机的数字没有明显变化,其实代谢能力也正在缓缓提高,想要缩短停滞期,帮助身体更快速打造肌肉的话,不妨试试日本奥运选手必做的四分钟TABATA运动。 
相信很多人听到瘦身的间歇运动,第一个一定会想到坊间耳熟能详的TABATA运动。所谓的TABATA运动是指日本竞速滑冰教练入泽孝一在90年代初期设计的一套增肌运动,他将这套运动交由立命馆大学健康科学部教授田畑泉进行研究,确认了其确实有快速增肌的效果,也因此闻名全世界,后来国际媒体便以田畑这个姓氏的日文读法,将其称为TABATA运动。
TABATA仅能增加肌肉量、提高代谢来间接减脂
然而田畑教授则指出,其实论文中从未提及TABATA运动本身具有燃脂瘦身的效果,仅有间接证据指出运动后因为肌肉增加以及后燃效应,代谢会自然提高,进而连带燃去体脂肪。
而他也表示,许多健身教练强调TABATA运动一定要做八组并且持续4分钟,其实TABATA运动并没有如此死板,民众可以在进行时自由增减运动项目,因为就连当初的研究,也是以6~7组动作,持续3分到3分半钟为基础进行调查的。田畑教授更提醒,TABATA的重点并不在量多,而是按照体力进行短时间、高强度且多变的运动,只要运动后感受到极度疲累,就代表动作正确而有效。
训练单一肌群就能达到局部雕塑、瘦身
而日本体育大学副教授冈田隆则表示,TABATA运动也可以针对单一部位的肌肉进行训练,如此一来就能快速增加局部肌肉并且优先带动该处燃脂,如此一来就能达到局部瘦身的效果,他也推荐民众试试以下这套腹肌TABATA,有效消除最多人在意的小腹赘肉,带你走过减肥停滞期。

腹肌TABATA这样做:
动作一:转体
突破减肥停滞期!4分钟腹肌TABATA高效燃脂增肌
1. 将双腿打开与腰同宽,双手则向两侧张开举至肩同宽,同时要注意,进行这个动作时全程将膝盖打直。
2. 一边深吸气让胸部隆起、腹部凹陷,一边向左右两侧转体,转到极限时就微微吐气。
3. 左右交互20秒后,休息10秒钟再做下一个动作。
动作二:抬腿扭转
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1. 浅坐在椅子上,用双手抓住两侧椅面,微微驼背并将双脚抬起。
2. 屈膝并将双腿抬至膝盖高度,尽量让膝盖贴近右边胸口,持续1秒后将腿伸直恢复到1的状态。
3. 将腿伸直休息一秒后,再抬起双腿让膝盖贴近左胸,一样持续1秒后深直,重複1~3,共做20秒后即可休息10秒,换下一个动作。
动作三:坐姿转动下半身
突破减肥停滞期!4分钟腹肌TABATA高效燃脂增肌
1. 坐在地上并让双手向后撑地,微微驼背并将双腿併拢、膝盖微弯,保持脚跟贴地。
2. 深呼吸并让下腹部保持凹陷,将下半身向右转并持续1秒,转动时注意让左侧屁股离地、右膝则贴在地上。
3. 接着转向左侧,一样持续一秒。重複左右扭转下半身共20秒即可休息10秒,换下一个动作。
动作四:伏地转动下半身
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1. 以伏地挺身的姿势撑在地上,仅用双手手掌、双脚脚尖撑地,同时记得深呼吸让腹部保持凹陷。
2. 将左脚从右脚下方绕过,尽可能的扭转下半身,但是注意屁股不要贴到地板并坚持1秒。
3. 接着改以右脚绕过左脚下方,左右交替转体共20秒即可。
※每个动作都要以运动20秒、休息10秒的规律进行,四个都做完算一组,一次进行两组,共花四分钟即可。