想减重,你不该吃的少,而是吃的「有效率」


77人参与 |分类: L滴生活|时间: 2020-07-10

许多人一想到减重,第一个作法就是先节食,但结果却往往不尽理想,刚开始可能可以减少二到三公斤,但是马上就复胖,因此常下决心减重却也经常失败。

表面上,节食好像是很有道理的作法,让卡路里入不敷出,应该是打退肥胖的唯一方法。但是,当人体减少食物的摄取量时,身体会传送警讯给脑部,把这种情况当作饥荒,把每一丁点摄取进来的热量都留在体内、促进蛋白质的分解、降低新陈代谢率、增加饥饿的讯息,这些反应和我们所希望的结果恰恰相反;一旦我们稍微鬆懈,增加热量摄取,体重立即回升,也就是减肥时常见的溜溜球效应(复胖)。

想减重,你不该吃的少,而是吃的「有效率」

从科学的角度来看,极端的节食其实并不符合人体自然的生理运作,而是应该要渐进的调整饮食型态。最理想的调整作法之一,就是将每日摄取的蛋白质量增加至一般情况的二倍,比如说一般成人每日蛋白质摄取建议量佔总热量10~20%,减重时则可以增加至20-30%,甚至更高。因为人体在进食蛋白质类食物后,需要消耗较多的能量来完成消化吸收,所以在减重期间蛋白质食物是提升新陈代谢率最有效率的食物。

其中的关键在于,优质的蛋白可以刺激甲状腺这个掌管人体新陈代谢的核心器官,有效活化去碘酶,将甲状腺激素T4转变成高活性的T3,以促进身体代谢速度加快、增进脂肪组织的燃烧。一般而言,进食蛋白质食物能提升人体20-40% 的基础代谢率,比起碳水化合物大概是5-8% ,脂肪则约2-4% 来看,蛋白质「产热」的能力更好,即使在减少食物摄取阶段,也不会让身体基础代谢率往下掉,并且保持了身体的活力。

通常容易肥胖的人,往往就是将食物转化成热能的反应有缺陷,这也可以说明为什幺有些人「连喝水都会胖」,而有些人怎幺大吃大喝都不会有体重的困扰。所以利用增加蛋白质食物比例就可提升40% 的代谢率,比起碳水化合物和脂肪类食物,更能将我们的产热能力水平提高。此外,因为蛋白质需要较长时间来消化,因此也能维持更长久的饱足感。蛋白质又能刺激胰脏分泌升糖激素,其生理效果恰巧和胰岛素相反,不会使糖份变成脂肪储存,而是使身体的代谢进入脂肪燃烧的状态,让身体将脂肪作为能量的来源。

想减重,你不该吃的少,而是吃的「有效率」

但,不是所有蛋白质都是一样,一昧地只以肉类食物来减重,这是极端且失衡的作法。因为人类先天的消化系统结构及代谢状态本来就无法负担大量肉食,加上肉类纤维较少,一般人减重期间所摄取食物份量相对平常时较少,当肠道里的纤维太少,容易让肉类消化后剩余残渣滞留肠道时间过久,而产生毒素,可能增加肝肾负担。相反的,植物性蛋白,如大豆,不仅同时含有八种人体所需的必需胺基酸,且富含纤维比较容易被肠道消化吸收,又含有多种天然的保健成份,如不饱和脂肪、植物固醇、维生素、矿物质与微量元素等,可以说是完整又有效率的最佳蛋白质来源。

人体的生长与运作需要完整而均衡的营养素,无论是为了健康或减重的目的而节食,都应该摄取完整的食物。所谓的「整体食材」,指的是以最少人工处理的天然食物,最好是有机栽培的食物。所有的食物,以其天然完整的状态来摄取,运用它本身的天然平衡营养素,就是完美的整体食材。减重期间只要摄取整体食材,身体获得各类营养素都均衡足够时,自然不会想要摄取过多的食物与热量。

没有任何一种食物可以单独取代其他所有食物,减重时,建议可以摄取20-30% 的蛋白质、20-30% 的脂肪、40-50% 的碳水化合物。与一般人的饮食建议相比较,这个比例已经相当抬高了蛋白质所佔的份量。特别要注意的是,所选用的蛋白质必须是好的蛋白质,也就是植物性蛋白,或鱼肉、禽肉的蛋白质;所选用的脂肪也要健康取向,以富含多元不饱和脂肪酸为主;碳水化合物则以生鲜蔬果为主,并且多喝好水,促进肠道正常运作。

想减重,你不该吃的少,而是吃的「有效率」

不过,虽然饮食调整是减重计划中最重要的一环,事实上要能长久保持健康身心及均匀体态,还是需要彻底调整生活习惯,包括利用规律运动来提高基础代谢率,并随时对人生保持正向乐观的观感,最后还须建立好的习惯来取代过去旧习惯,如此才能体重管理成为轻鬆又有效率的事。