冬季阴瑜伽


53人参与 |分类: L滴生活|时间: 2020-06-19

冬季阴瑜伽

冬季是一年週期中阴气最盛的时候,你可能会觉得这时候比其他季节更容易静下心来。这套阴瑜伽动作是增强肾气进而恢复生命力的重要关键。阴瑜伽的妙处之一,在于这些动作不需要耗费太多力气,因此很适合在生病、疲劳或经期时修习,可以提供疗癒能量又不至于消耗仅存的体力。

下文介绍的动作可以缓缓刺激肾经与膀胱经。肾经始于两脚的小趾头,经足弓沿着双脚内侧向上延伸,从尾椎进入躯干,顺着脊椎两侧上行,在这里发展出不同分支,经过肾脏、膀胱与腹部、胸口、肝脏、横膈膜、肺部,最后来到舌后。膀胱经始于双眼外侧眼角,绕行头颅后经过脑部,再沿着脊椎任一侧下行。其中一分支往内延伸至肾脏和膀胱,另一分支则顺着双脚后方延伸至小趾头外侧。

做这些瑜伽动作(或放鬆休息)时,可以按摩位于脚底的肾经源头。你可以按压「第一肾穴」,也就是「涌泉穴」,这个穴道位于脚底内侧、前脚掌的下半部,是脚底唯一的穴道。只要沿着前脚掌的弧度摸遍整个区域,很可能就会发现有个点特别敏感,这个地方就是第一肾穴。用大拇指(如果想更用力,可以用指关节)按住这个点数秒钟,可以刺激肾经。

目标:深度休息与恢复精神。让自己静下心来,倾听内心最深处的智慧。

总修习时间:60 分钟

完整的顺序图解

冬季阴瑜伽

1. 检视与目标(2 ∼ 3 分钟):相关步骤请参考3. 女性的内在世界:瑜伽与冥想。

2. 腹式呼吸(2 ∼ 5 分钟):双手置于丹田,也就是肚脐下方。以丹田的力量呼吸,做几下深呼吸。感觉骨盆内的沉重,就像冬季的阴暗。同时感受胸口的轻快,就像夏季的灿烂。继续以丹田做几次深呼吸,感觉身体同时承受这两种相对的能量。做这套阴瑜伽动作时请全程採用腹式呼吸法,以促进深度休息。

3. 蝴蝶式(5 分钟):不要盘腿、脚底併拢,让双脚内侧形成一个宽菱形。上半身保持挺直,也可以向前弯,让身体正面与背脊形成弧度相同的拱形。如果颈部状况允许,可以摆动头部或将头靠在双掌或坐垫上。结束时,缓缓挺直上半身及伸展双腿。接着趴下来。

4. 马鞍式或人面狮身式(5 分钟):从蝴蝶式的姿势将双腿向后伸,坐在自己的脚跟上。双脚大拇趾併拢,双膝向外大开。现在缓缓向后躺,以双手前臂撑住身体。如果感觉可以,请让自己完全平躺,双手往后伸直。请注意:如果有下背痛或膝盖痛,为保险起见,请改做人面狮身式或海豹式。从马鞍式结束时,请以前臂撑起身体,使用腹部的力量,缓缓恢复成坐姿。再以儿童式的姿势做5 次呼吸。如果是做人面狮身式,则趴着将头转向一边。请注意:如果下背部或膝盖疼痛,为了安全起见,请以人面狮身式代替马鞍式。

5. 蜻蜓式(5 分钟):先做儿童式,再将双手放在肩下把自己撑起来坐在脚跟上。臀部挪向一边坐在地上,接着双脚张开呈V字型。放鬆脚掌。维持这个姿势或向前弯,做到自己觉得舒服的程度。结束时,请用双手抓住自己的大腿,将两脚一起拉回来。谨慎地躺下来,双手抱膝贴近胸口。请注意:如果有坐骨神经痛或大腿后肌受伤,请让膝盖微弯,脚掌平放在地上。

6. 半鞋带式(每一边5 分钟):从蜻蜓式的姿势将双脚併拢。左膝叠在右膝上,右脚保持伸直,上半身挺直或前弯。另一脚也重複相同动作。

7. 前弯伸展式(5 分钟):双脚併拢,吸气时伸展脊椎,吐气时身体朝双腿前弯。双手伸到小腿旁,必要时可将头靠在一、两个坐垫上(坐垫放在小腿上)。身体正面保持伸展,背脊适度弯曲。结束时请一面吸气一面缓缓挺起上半身。

8. 快乐婴儿式(5 分钟):抬起脚掌,让脚底朝天,双膝弯曲。大腿与小腿保持90o。两手分别抓住脚掌内缘。主动将双膝往下靠向肋骨外侧,骨盆维持贴地。结束时请将双膝靠向胸口,以种子式的姿势做几次呼吸。

9. 仰卧蝴蝶式(5 分钟):仰躺,脚底併拢,双膝张开使两脚内侧形成一个菱形。如果膝盖下需要支撑,可以捲两条毯子分别放在两边的大腿下。将手掌翻转朝上,放在离髋部远一点的地方。可以在身上盖条毯子。闭上眼或用眼枕盖住眼睛。全身放鬆,静静地深层休息。结束时开始做深呼吸,动动手指与脚趾。向右侧躺,双膝贴向胸口。用双手撑起身体恢复成坐姿。动作要缓慢、平顺、留心,不要急着跳起来继续忙生活上的事情。

10. 捨心禅(5 ∼ 30 分钟):盘腿坐好(现在让另一脚在上),依照本章最末节的指示修习。

11. 功德迴向(1 分钟):为了在这个活动的最后烙下神圣的印记,请再次提醒自己这些功课对于自己和世界的重要性。我喜欢引用佛家传统很简单的一句话:「功德迴向,利益众生。」

摘自《女人的幸福守护书》

数位编辑整理:陈怡琳