想减肥更应先练下半身!2招帮你减去恼人脂肪


37人参与 |分类: X真生活|时间: 2020-07-10
过了20岁以后,下半身的肌肉量会逐年减少1%
只要不活动身体,肌肉就会衰退,而且肌肉衰退的容易度也有先后顺序,对无运动习惯的人跟一般人来说,最容易衰退的部位正是下半身肌肉。根据东京大学的研究结果显示,过了20岁以后,身体的肌肉量会逐年减少,其中上半身的肌肉量几乎不会出现变化,但下半身的肌肉则会以每年约1%的速度逐渐减少。
跟下半身肌肉量减少的速度相比,手臂、胸部、背部等上半身肌肉量几乎不见变化,减少的肌肉量压倒性地少。
我之所以主张「训练下半身肌肉」,单纯只是想提醒大家「放着衰退速度快的肌肉不管,您还想要锻鍊哪里呢?」下半身有所谓的「大肌群」,也就是位于臀部及大腿周围等部位的大体积肌肉。为何臀部和大腿的肌肉较大呢? 因为此处的肌肉必须支撑全身的体重、帮助身体移动,还得负责举起整条腿。 能消耗脂肪的下半身肌肉量减少,当然会发胖。若将「下半身的大肌肉逐渐衰退」换算成重量的话,就等于目前正有多少公斤的肌肉正在逐渐消失。
此外,肌肉量减少也等于「基础代谢率」降低。基础代谢率是指身体维持在静止状态时,维持体温等基础生命活动所须消耗的最低热量。事实上,肌肉是最能有效率地将脂肪转换为「燃料」的器官,不管再怎幺拼命动脑,大脑也无法将体内脂肪转换成能量,唯有肌肉能将脂肪转为最佳能量来源,由此可知,全身肌肉量最多的下半身肌肉一旦开始衰退,自然容易发胖。

重点建议
下半身肌肉属于体积较大的肌肉,此处的肌肉一旦开始衰退,基础代谢率也会大幅降低。
比起体干更应先锻练下半身,提升基础代谢率
「我变胖了,该怎幺办才好?」、「请帮我瘦下来!」身为运动教练的我们,经常会遇到有这些烦恼的学生。就如同前面所提,请这些委託人「从现在开始做体干训练」是一件相当不合理的事情,因为他们之所以会发胖,主要是肌肉量减少、基础代谢率降低所致,不仅如此,很多人的肌肉量虽然已经减少,却未在饮食生活做任何改变,当下半身的肌肉量减少后,基础代谢率也会随之降低,此时若不改变饮食份量,当然容易发胖。然而,有很多人即使明白这个道理,也不愿意改变饮食份量。
考虑到这些重点,我认为训练初期必须着重于「锻鍊下半身肌肉」。
下半身肌肉衰退后引起的恶性循环
下半身的肌肉一旦衰弱,身体就只能靠仅存的肌肉来支撑全身的体重,自然容易疲劳,连走路都觉得吃不消,如此一来,出门时通常会尽量减少走路的时间,总是到最近的车站搭车,或是在家门口搭计程车等,久而久之,下半身的肌肉反而更加衰弱,就连移动身体都成了困难,这时候可能连出门都嫌懒了,购物型态也转为网路购物,只愿动一动手指,待在家里等东西送来,脑子里想的也全都是「要怎样才能让生活更轻鬆」,简直是恶性循环。
为了斩断这个恶性循环而开始锻鍊身体,是一件非常值得讚许的事情,不过,若为了赶流行而採取体干训练,我认为是相当不妥的行为。我想跟这些人解释:「体干训练固然有其必要性,但您之所以会饱受腰痛和肩膀僵硬所苦,并非体干虚弱所致,而是因为下半身的肌肉量减少,再加上日常生活中缺乏运动,导致全身血液循环不良,才引起肩膀僵硬和腰痛啊!」
以为锻鍊体干就能改善腰痛和肩膀僵硬症状,而开始做体干训练的人,可能有点搞错优先顺序了。
重点建议
锻鍊下半身的肌肉后,身体活动量增加、血液循环变好,自然能改善肩膀僵硬和腰痛的症状。

髋关节伸展
将腿部伸直后抬起,能锻鍊臀部周围的肌肉。髋关节伸展的训练强度比抬腿稍强。
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单脚站立
单脚站立,将膝盖拉往3个方向。此伸展操能有效伸展大腿前侧及大腿根部的肌肉。
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