一天少300大卡,一年至少瘦10公斤!


95人参与 |分类: X真生活|时间: 2020-06-14
如何一年瘦 10 公斤以上又一直维持健美的好身材?只要每天减少 300 大卡的热量摄取并且维持均衡饮食,这样你一定会瘦!
营养师Candice多年接触想减重的族群,发现这句话看似简单,但要实现却有难度!原因是现代人大多因工作时间较长,很难有时间下厨亲手準备低卡便当,加上竞争的外食环境也让业者拼美味及视觉大份量,让大家很难方便取得减少 300 大卡的健康餐点。
为了让大家不再为了减肥餐伤透脑筋,营养师 Candice 为大家挑选几种较为便利的均衡组合,您可以选择其中一餐减少热量300大卡,并依喜好和方便度挑选几样轮替着吃,这样的减重是较为长久且不容易复胖的,千万不要一直吃同一种食物,让自己处于灰色世界,当不满足的爆炸点被启动,反而把原本的努力在短短时间吃回来,前功尽弃,减肥成功更是这辈子不可能的事了!
早餐减300大卡
原本餐点组合热量建议餐点组合热量中式饭糰1个+红茶1杯800 大卡 水煎包2个
里肌肉蔬菜三明治1份+低脂奶350cc.
鲜蔬醺鸡三明治1个+低糖豆浆400ml
鲔鱼手捲+中杯拿铁不加糖500 大卡水煎包2个+甜豆浆1杯
猪排蛋堡1个+大奶茶1杯650 大卡 蒸肉包1个+半糖豆浆1杯
里肌肉蔬菜三明治1份
香菇瘦肉粥或沖泡式粥品 +蛋1个、豆腐1/2盒或水果1份
蔬菜蛋饼1份+ 水果1份350 大卡
TIPS:
1.常常遇见减重者早餐吃得太过简单,例如只泡一包燕麦片或者只喝高蛋白饮品,含水份多的早餐热量的确相对较低,但是要注意:早餐热量不建议低于300大卡!主要原因有两点,一是早餐营养要足够才能启动代谢,二是当早餐吃过少晚餐自然容易过量,反而容易造成脂肪的囤积,因此在选择粥品或沖泡饮品时,最好是选择一份热量180大卡以上的粥品再搭配一份高蛋白食物或者水果,市售有些沖泡式或微波粥品相当方便,但记得看一下营养标示,若一份热量低于100大卡,并不是聪明的选择。
2.水果1份:约相当于网球大小水果1个或300 ml标準碗8分满。

午餐或晚餐减 300 大卡
原餐点组合热量建议餐点组合热量炸排骨便当1个
内含白饭1.5碗+炸排骨1块+配菜3样900 大卡 自助餐
五穀饭1碗+白斩鸡2块或滷棒腿1只+炒蔬菜1.5碗+水果1份
调理餐1包+ 高纤米饭1碗 +水果1份
麵食: 牛肉麵1碗 +水果1份
涮涮锅: 瘦肉片8片或鱼片+南瓜玉米地瓜各1块+所有蔬菜菇类+豆腐1 块 600 大卡红烧牛肉麵1碗
滷肉饭1碗
+馄饨汤1碗750 大卡 自助餐
五穀饭1/2碗+烤鱼四手指宽2片+烫或炖青菜1碗+炒蔬菜1/2 碗 +水果1 份
减重调理餐包+高纤米饭9分满+水果 1/2 碗
麵食: 阳春麵1碗+豆干海带各1份+水果1份
滷味: 板条1份+菇类1份+蔬菜1份+黑豆干1块或五香豆干2块 + 水果1份450 大卡
TIPS:

1.减热量最大的重点在于减少饭量与脂肪,对于平日饭量2碗以上的减重族群,只要减掉一碗饭就可少掉将近 300 大卡的热量,但是常会有吃不饱的感觉,建议试着把白饭换成高纤米饭,较容易有饱足感且餐间不容易饥饿。市售养生便当或减重餐盒的饭会有五穀饭,但毕竟不常见,可以帮自己準备可微波的高纤米饭搭配低油的调理餐包,是很方便的选择。
2.调理餐包需留意营养标示:热量及钠含量是需要特别注意的,热量依照自己平常饮食量做调整,钠含量则需留意每份不超过1,000毫克为宜。
3.搭配水果:每餐搭配水果除了提升营养均衡以外,可以取代部分米饭的体积达到饱足的效果。
4.滷味:主食一定要慎选,因为粉丝容易吸汤汁吃进无形的热量,速食麵的份量偏多,科学麵的脂肪过高,所以建议选择粄条。酱料的部分不加沙茶和辣油,可加葱姜蒜等天然调味料。
最后 Candice 特别提醒一点,若你的饮食量原本就偏少,每天再减 300 大卡,可能会让身体的基础代谢率变得更低,落入过度节制饮食而无法减重的状态,鼓励你透过营养师专业的饮食评估,了解自己适合减少的饮食热量,若以饮食搭配运动共少 300大卡的方式来减重是更好的方式 。若您为肥胖族群,希望加快减重的速度,建议每日饮食减 300 大卡,搭配运动 200 大卡的方式来减重。加入运动的减肥方法,具有消耗热量与维持肌肉量及基础代谢率的双重效果喔!
文章来源: 好好过日子